Aumentare la massa muscolare….a tavola!
Molti ragazzi spesso mi rivolgono questa domanda:
Perché nonostante mi stia allenando da mesi in palestra non riesco ad incrementare la mia massa muscolare?
Le risposte a questa domanda sono da cercare nell’ ALLENAMENTO e nell’ ALIMENTAZIONE.
Il tipo di ALLENAMENTO da svolgere è fondamentale per raggiungere questo obiettivo. È necessaria una buona “preparazione” a questa fase di incremento di massa: la cosiddetta PERIODIZZAZIONE dell’allenamento. Ancor più importante è il tipo di ALIMENTAZIONE da seguire.
Quale può essere uno dei motivi di questa mancata crescita muscolare?
Il più delle volte è perché si mangia meno del proprio fabbisogno calorico giornaliero; per aumentare la massa muscolare ci deve essere inevitabilmente un SURPLUS energetico. Questo non significa che bisogna abbuffarsi o che bisogna mangiare riso, albumi e pollo tutti i giorni, ma ci sono delle regole da seguire e rispettare.
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Biologo Nutrizionista Sportivo Emilio Buono
Il mio studio si trova in Via Edoardo Jenner,30
vicino le zone: Portuense, Gianicolense e Monteverde
Quali sono le regole da seguire per aumentare la massa muscolare?
Più che sulle calorie mi soffermerei sui tipi di nutrienti da assumere e sulle loro quantità.
Iniziamo dalle proteine. Contrariamente a quanto si sente dire, soprattutto nelle palestre, durante la fase (o mesociclo che dir si voglia) di ipertrofia muscolare è molto più importante aumentare il quantitativo di carboidrati e grassi piuttosto che quello delle proteine, per le quali non dobbiamo dimenticare che l’intervallo di riferimento generalmente si attesta sui 0,9-1,6 grammi per chilo di peso corporeo. La fonte proteica può e DEVE variare il più possibile (carne bianca/rossa, pesce, uova, formaggi, legumi…), in modo da assumere diversi tipi di amminoacidi (i costituenti principali delle proteine).
Per quanto riguarda i grassi, la quota desiderabile dovrebbe costituire circa il 30-35% delle calorie totali giornaliere. Facendo un semplice calcolo quindi, su una dieta da 3000 kcal, 900-1050 devono derivare dai grassi (ricordiamo che 1 grammo di grassi apporta circa 9 kcal, il doppio rispetto a carboidrati e proteine). Ma quali grassi bisogna assumere? Sicuramente sono da prediligere grassi mono e polinsaturi (olio d’oliva, pesce, frutta secca ecc..) rispetto a quelli saturi (che dovrebbero essere assunti tramite uova, latte ecc..).
In ultimo, ma non per importanza, i carboidrati. Come, quando e perché assumerli? La fonte deve variare: quindi pasta, pane, patate, ma anche riso, farro, orzo ecc. Sul quando, ci sono teorie controverse. Io personalmente preferisco farli assumere durante tutto l’arco della giornata (sì, anche la sera!) e soprattutto nell’immediata fase del post-allenamento. Perche questo? Sia perché è importante ripristinare le riserve di glicogeno muscolare (lo zucchero depositato nei nostri muscoli), sia perché in questa fase abbiamo bisogno dell’insulina (ormone anabolizzante per eccellenza). E aggiungiamo anche quanti assumerne: dal 45 al 60% delle calorie totali giornaliere.
Ovviamente il fabbisogno giornaliero di questi macronutrienti, ma anche delle vitamine e dell’acqua (fondamentale per questo obiettivo di incremento di massa muscolare) va analizzato caso per caso, in maniera personalizzata per ogni individuo.